VO2max und Griffkraft: Die zwei Zahlen, die am stärksten mit der Lebenserwartung zusammenhängen

Kein Blutwert, kein Medikament und kein Nahrungsmittel zeigt in großen Datensätzen einen so deutlichen Zusammenhang mit der Sterblichkeit wie die körperliche Leistungsfähigkeit. Zwei Kennzahlen ragen dabei heraus – und beide sind trainierbar.

Wenn man die Risikofaktoren für frühzeitige Sterblichkeit nach Effektstärke sortiert, ergibt sich ein Bild, das die meisten überrascht. Rauchen, Diabetes, Bluthochdruck, erhöhtes Cholesterin – all das sind ernstzunehmende Faktoren. Doch in der Auswertung großer Belastungstest-Datenbanken übertrifft ein anderer Parameter sie alle: die kardiorespiratorische Fitness, gemessen als maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO2max.

Was die VO2max eigentlich beschreibt

Die VO2max ist die Menge Sauerstoff, die der Körper unter maximaler Belastung pro Minute aufnehmen und verwerten kann, normiert auf das Körpergewicht (Milliliter pro Kilogramm pro Minute). Sie ist damit ein Summenmaß über eine ganze Kette: Lungenfunktion, Herzschlagvolumen, Blutvolumen, Gefäßgesundheit, Kapillardichte im Muskel und mitochondriale Kapazität. Genau deshalb ist sie so aussagekräftig – sie lässt sich nicht durch einen einzelnen guten Teilaspekt schönen.

Eine Auswertung von über 120.000 Belastungstests an der Cleveland Clinic sorgte 2018 für Aufmerksamkeit, weil sie zwei Dinge zeigte. Erstens: Der Zusammenhang zwischen Fitness und Überlebenswahrscheinlichkeit ist erheblich. Der Unterschied zwischen dem untersten und dem obersten Fitnessfünftel war größer als der Unterschied, den Rauchen oder Diabetes in derselben Kohorte machten. Zweitens: Es gab kein oberes Limit. Auch von „gut“ auf „sehr gut“ brachte weiteren Nutzen – ein Befund, der der früheren Annahme widersprach, sehr hohe Ausdauerleistung sei gesundheitlich neutral oder gar nachteilig.

Wichtig ist die Einordnung: Das sind Beobachtungsdaten. Wer fit ist, ist meist auch aus anderen Gründen gesünder, und eine beginnende Erkrankung senkt die Leistungsfähigkeit, bevor sie diagnostiziert wird. Der Zusammenhang bleibt aber auch nach statistischer Bereinigung um solche Faktoren robust, und Interventionsstudien zeigen, dass sich die VO2max in praktisch jedem Alter durch Training steigern lässt.

Orientierungswerte

Die Werte sind Näherungen und variieren je nach Referenztabelle. Entscheidend ist weniger der Absolutwert als die Verschiebung über die Jahre: Ohne Training sinkt die VO2max ab etwa dem 30. Lebensjahr um rund zehn Prozent pro Dekade, nach dem 65. Lebensjahr schneller. Wer in der Lebensmitte einen Puffer aufbaut, verschiebt damit den Zeitpunkt, an dem Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder Koffertragen an die Leistungsgrenze stoßen, um Jahre nach hinten.

Der zweite Marker: Kraft

Parallel zur Ausdauer hat sich ein zweiter, viel einfacher zu erhebender Wert als Prädiktor etabliert: die Handgriffkraft, gemessen mit einem Dynamometer. Die internationale PURE-Studie mit rund 140.000 Teilnehmern aus 17 Ländern fand, dass die Griffkraft die Gesamtsterblichkeit besser vorhersagte als der systolische Blutdruck.

Griffkraft baut natürlich keine Lebenszeit auf, indem man die Hand trainiert. Sie ist ein Stellvertreter – ein einfach messbares Fenster auf die gesamte Muskulatur, das neuromuskuläre System und den Ernährungsstatus. Muskelmasse ist mehr als Bewegungsapparat: Sie ist das größte Glukosespeicherorgan des Körpers, eine Aminosäurereserve für Krankheitsphasen und ein endokrin aktives Gewebe, das bei Kontraktion Signalstoffe (Myokine) freisetzt.

Der klinisch relevanteste Punkt kommt spät im Leben: Sturzfolgen. Eine hüftnahe Fraktur im höheren Alter ist kein orthopädisches Ereignis, sondern ein prognostisches. Kraft, Muskelmasse und Gleichgewicht sind die drei Faktoren, die dieses Risiko am stärksten senken – und alle drei sind trainierbar, auch mit 80.

Wie man beides trainiert, ohne den ganzen Tag im Studio zu stehen

Die Trainingswissenschaft ist sich in den Grundzügen einig. Ein Wochenprogramm, das beide Marker adressiert, sieht etwa so aus:

1. Der Grundstock: 150 Minuten moderate Ausdauer pro Woche. Das ist Zone 2 – ein Tempo, bei dem man noch sprechen, aber nicht mehr singen kann. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen. Dieser Block verbessert vor allem die mitochondriale Dichte und die Fettverbrennung.
2. Der Hebel für die VO2max: ein bis zwei intensive Einheiten pro Woche. Intervalle von drei bis vier Minuten bei hoher Anstrengung, dazwischen Erholung. Diese Reize heben das maximale Herzschlagvolumen, was moderates Training allein kaum leistet.
3. Zwei Krafteinheiten pro Woche. Mehrgelenkige Übungen für Beine, Rücken, Brust und Rumpf. Entscheidend ist Progression: Wer über Monate mit demselben Gewicht arbeitet, erhält die Muskulatur, baut aber nichts auf.
4. Alltagsbewegung als unsichtbare Basis. Wer sitzend arbeitet, kann mit drei Trainingseinheiten wenig ausgleichen, was zehn Stunden Sitzen anrichten. Kurze Unterbrechungen alle 30 bis 60 Minuten verbessern die Blutzuckerregulation unabhängig vom Training.

Die Einstiegsfrage: Wo fange ich an?

Bei geringem Ausgangsniveau ist der Zugewinn am größten. Der Sprung vom untersten Fitnessfünftel ins zweite senkt das Risiko stärker als jeder weitere Schritt danach. Für jemanden, der bisher nicht trainiert, ist die wirksamste Maßnahme daher nicht ein ambitioniertes Intervallprogramm, sondern täglich 30 bis 40 Minuten zügiges Gehen – etwas, das sich durchhalten lässt.

Ein Belastungs-EKG vor Trainingsbeginn ist sinnvoll für alle über 40 mit kardiovaskulären Risikofaktoren, bei Vorerkrankungen oder wenn nach Jahren der Pause mit intensiven Reizen eingestiegen werden soll. Nebeneffekt: Beim Belastungstest fällt die VO2max als Zahl mit ab – und damit ein Ausgangswert, gegen den man in zwölf Monaten vergleichen kann.

Fazit

Longevity-Debatten kreisen häufig um Substanzen, deren Evidenz beim Menschen dünn ist. Die beiden robustesten Kennzahlen dagegen brauchen keine Kapsel: Ausdauerleistung und Kraft. Sie sind messbar, sie reagieren auf Training in jedem Alter, und der Zusammenhang mit gesunden Lebensjahren ist so gut belegt wie kaum etwas anderes in diesem Feld.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Sprechen Sie vor dem Beginn eines intensiven Trainingsprogramms mit einer Ärztin oder einem Arzt, insbesondere bei bestehenden Vorerkrankungen.